Sınav stresi ile nasıl mücadele edilmeli?

“Sınava hazırlık süreci oldukça yoğun ve bireyin tüm yaşamına etki eden bir dönemdir. Bu sebeple bu süreçte stresle mücadele ederken öğrencilerin hem günlük hayat rutinlerinde düzenlemeler yapmaları hem de kendilerini bu sürece hazırlamak adına zihinsel yapılandırmalar oluşturmaları çok önemlidir” diyen Nev Sağlık Grubu Klinik Psikoloji bölümünden Psikolog Helin Ezgi Deniz, konuyla ilgili açıklamalarda bulundu.

“Kaygıya sebep olan düşünce ve inançları sorgulamak başa çıkanın en temel yoludur” diyen Deniz, “Bu sebeple bireyin başarı ve başarısızlık kavramlarını daha gerçekçi temellere oturtması ve bu kavramların onu tamamen yansıtmadığını bilmesi çok önemlidir. Bireyin kontörlün kendisinde olduğunu hatırlaması öncelikli aşamadır. Sınava olduğundan daha büyük anlamalar yüklememesi gerektiğini, sınav sonrasına değil o anki performansına odaklanması gerektiğini hatırlatması çok önemlidir. “Bu sınavda başarısız olmam benim başarısız biri olduğumu göstermez, hayatta aşılması gereken her zorluk tek seferde aşılamaz, daha çok çalışabilir ve istediğim başarıyı bir noktada elde edebilirim.”, “Bu sınavda başarısız olmam hayatta her zaman başarısız olacağım anlamına gelmez önemli olan yapmam gerekenleri yerine getirmek, zamanı ve kaynakları kendi yararıma kullanmak.” Gibi telkinlerde bulunmak stres seviyesini kontrol etmekte yardımcı olacaktır. Düzenli yapılan nefes ve gevşeme egzersizlerini rutin hale getirmek etkili bir rahatlama sağlayacaktır. Kaygının başlaması noktasında dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarından biridir. Burada önemli olan şey öğrencinin stresini bastırması değil onu anlaması, kabul etmesi ve kontrol altına almayı öğrenmesidir” dedi.

“Sınav stresinin sebepleri nelerdir?”

Psk. Helin Ezgi Deniz, “Aslında kaygının temelinde yatan birçok farklı neden bulanabilir. Öğrencinin düzenli bir çalışma sistemi olmamasından kaynaklı yetersiz hissetmesiyle stresin doğrudan ilişkili olabilir. Geçmiş olumsuz deneyimlerinden kaynaklı olarak sürekli düşük performans sergileyeceğine kendini inandırmış olması da nedenler arasında gösterilebilir. Ayrıca öğrencinin başarı ve başarısızlık kavramına olan bakış açıcı direkt olarak sınav stresiyle ilişkilidir. Aile bireylerinin ve ebeveynlerin bu kavramlara yüklediği anlamlar, beklentileri ve bu beklentileri çocuklara yansıtma stilleri de sınav kaygısıyla doğrudan bağlantılıdır. Yani hem ebeveynler hem de çocuk için sınav sonrası elde edilen kazanımların önemi ve bu önemin öncelik derecesi sınav kaygısının oluşumunda etkili olan faktörlerdir. Bu sebeple mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik özelliklerine eğilimi olan öğrencilerin daha çok sınav stresini deneyimlediğini gözlemleriz. Biliş düzeyindeki olumsuz otomatik düşünceler de aslında bu kaygıya sebep olmaktadır. Sınava hazır olmadığına inanmak, sınav için yeterli zamanın olmadığını düşünmek, etkin öğrenme ve kavrama yeteneğinin olmadığına inanmak sıklıkla karşılaşılan olumsuz otomatik düşüncelerdir. Ayrıca öğrencinin ve ebeveynlerin gerçekçi olmayan beklenti seviyeleri oluşturmaları da performansı direkt olarak etkiyeceğinden sınav stresine sebep olmaktadır” ifadelerinde bulundu.

“Sınav stresini atmak için öğrencilere verebileceğimiz tavsiyeler nelerdir?”

Deniz, “Öncelikle öğrencilerin kendilerini iyi tanıyor olmaları gerekmektedir. Onlara en uygun öğrenme yolunu keşfetmeleri, motivasyonlarını arttıracak yöntemleri belirlemeleri ve kendi sınırlarını zorlamayan beklentilerle ilerlemeleri stres seviyelerini kontrol etmekte etkili adımlar olacaktır. Ayrıca öğrencinin tüm gündeminin sınav olmaması gerekir; kendilerine zaman ayırmaları, onları mutlu edecek aktivitelere devam etmeleri de en az düzenli ders çalışmak kadar önemlidir. Stres ve kaygıları hakkında hem akranlarıyla hem de güven duydukları bir yetişkinle konuşmaları sınav stresini anlamlandırmaları ve çözüm bulmaları açısından oldukça önemlidir” dedi.

“Ebeveynlere bu noktada ne gibi görevler düşüyor?”

“Ailelerin öncelikli görevi çocukları için uygun çalışma ve barınma ortamı hazırlamak, onlara güvenli bir yaşam alanı oluşturmaktır” diyen Deniz, “Yeterli uyumayan, sağlıklı beslenmeyen ve sürekli olarak olumsuz davranışlara maruz kalan bir çocuktan başarı beklentisi gerçekdışı bir çabadır. Bunların yanında ailelerin çocuklarını iyi tanıyor ve gözlemliyor olması çok önemlidir. Çocuklarını iyi tanımayan ebeveynler çocukları için gerçekçi olmayan beklentiler oluşturur ve bunu sürekli olarak çocuğa dikte ederler, bu durumda çocukta yetersizlik hissi, özgüven kaybı ve sınav stresi olarak karşımıza çıkar bu sebeple beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek aileler için öncelikli adım olmalıdır. Kendi kaygı ve korkularını çocuklara yansıtmamaya özen göstermeleri de önemlidir, bu sebeple duygu ve düşünce paylaşımının olduğu empati temelli bir iletişim ortamı oluşturmak gerekir. Çocuğa güven aşılanmalı, başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalı ve olumlu dönütlerde bulunulmalıdır. Ayrıca ebeveynlerin sevgiyi başarıyla koşullandırmaması gerekir, sınavın sonucu ne olursa olsun çocuğu koşulsuz sevdiklerini, başarı ve başarısızlığın onu tanımlamadığını belirtmelidirler” açıklamalarında bulundu.